Simptomi koji se javljaju kao posledica povišene anksioznosti su raznovrsni i variraju od osobe do osobe. Razlikujemo simptome koji se javljaju na telesnom nivou (ubrzano disanje, znojenje, mučnina, drhtanje, mišićna napetost, ubrzan rad srca, osećaj gušenja…) i simptome koji se javljaju na mentalnom nivou ( depersonalizacija i derealizacija).
Istraživanja pokazuju da pojavi i/ili intenziviranju nekih od simptoma mogu da doprinesu i određene životne navike. Stoga, ako uočimo koja su to ponašanja koja mogu biti okidač za aktiviranje simptoma anksioznosti, na njih možemo i delovati u pravcu usvajanja novih, funkcionalnijih obrazaca ponašanja.
U daljem tektu saznajte koje su to životne navike u korelaciji sa održavanjem povišene anksioznosti. Važno je da naglasimo da one nisu uzrok anksioznih poremećaja same po sebi, kao i to da je mala verovatnoća da će se anksiozni poremećaji prevazići isključivo menjanjem ponašajnih obrazaca. Dakle, nije realno očekivati da ćete povišenu anksioznost držati pod kontrolom ako uvedete fizičku aktivnost, a ne radite na uočavanju i modifikaciji svojih disfunkcionalnih misaonih procesa, ne prepoznajete svoje potrebe, ne postavljate sebi i drugima zdrave granice. Uvek je preporuka sagledavati celinu, a ne jedan izdvojeni segment.
Ne spavate dovoljno
Od detinjstva još znamo da je san neophodan kako za pravilno fizičko, tako i za mentalno funkcionisanje. Odrasloj osobi je za optimalno mentalno i fizičko funkcionisanje potrebno 7-8 sati kvalitetnog sna, deci do puberteta 10-11 sati, a adolescentima 8-9 sati. Ako se niste dovoljno naspavali, to je već samo po sebi stres za organizam, što dalje aktivira anksioznost kao upozorenje da organizam nije u ravnoteži. Neispavanost posledično dovodi i do neproduktivnosti ili neefikasnosti u ispunjavanju svakodnevnih obaveza vezanih za posao i učenje, što dodatno pojačava anksioznost i nezadovoljstvo. Takođe, javlja se osećaj iscrpljenosti i hroničnog umora koji može uticati i na društvene, partnerske i porodične relacije.
Navika koja značajno utiče na kvalitet sna je upotreba mobilnog telefona i različitih aplikacija pred spavanje koje stimulišu moždanu aktivnost i intenziviraju anksioznost. Ovo je posebno značajno da znamo kada su u pitanju deca, čiji mozak je još podložniji negativnom uticaju spoljašnjih draži. Potrudite se da u to vreme telefon zamenite knjigom ili nekom od tehnika za relaksaciju.
Dosta vremena provodite na društvenim mrežama
Stalna potreba da proveravate notifikacije na društvenim mrežama, kao i da ih izlistavate besciljno u vezi su sa održavanjem povišene anksioznosti, ali i depresivnosti. To je i aktivnost koja Vam može skretati pažnju sa mnogo bitnijih sadržaja – na primer, sa učenja. Vreme Vam nepovratno proleti pa se onda javljaju krivica, ljutnja i bes na sebe zbog neproduktivnosti. Takođe, društvene mreže mogu podsticati i održavati nezadovoljstvo sopstvenim životom ukoliko upadnete u zamku poređenja sa tuđim ,,savršenim’’ životima. Umesto toga, usredsredite se na interakcije sa bliskim osobama koje će pozitivno uticati na raspoloženje.
Unosite velike doze kofeina
Da bi izazvao efekat budnosti, kofein stimuliše ,,bori se ili beži’’ reakciju, tj. aktivira simpatički nervni sistem, identično kao anksioznost. Velike doze kofeina izazivaju sve prethodno navedene simptome, kao i pojačanu iritabilnost. Utvrđeno je i da su osobe sa anksioznim poremećajima, generalno, povišeno osetljive na kofein.
Ukoliko sebe prepoznajete u ovome, pokušajte da količinu kafe smanjite na jednu šolju dnevno. Takođe je preporuka da kafu ne pijete ujutru na prazan stomak jer je tada hormon stresa kortizol prirodno povišen. Kafa prolongira da kriva kortizola krene da opada par sati nakon buđenja. Tokom dana, kafu možete zameniti crnim ili zelenim čajem (takođe u umerenim količinama). Zbog opšteg zdravstvenog stanja energetska pića i sokove koji sadrže kofein pokušajte u potpunosti da izbacite iz upotrebe – zamenite ih limunadom.
Unosite velike količine alkohola i nikotina
Alkohol i nikotin su takođe psihostimulansi, kao i kofein. Osobe sa anksioznim poremećajem su sklone zloupotrebi alkohola jer ih ,,opušta’’, posebno u socijalnim situacijama. Međutim, to je samo trenutni efekat. Mamurluk sa sobom nosi simptome koji su karakteristični i za povišenu anksioznost.
Takođe, psihostimulansi mogu naneti i dugoročne posledice funkciji mozga i celokupnog nervnog sistema. Ukoliko je ekscesivno konzumiranje alkohola često, menjaju se određene moždane strukture pa to osobu može činiti podložnijom anksioznosti, depresiji, kao i drugim problemima mentalnog zdravlja. Isti je slučaj i sa prekomernim unosom nikotina, kao i ostalih supstanci koje nalazimo u cigaretama.
Nezdravo se hranite
Budući da su potrebe za hranom i vodom bazične, anksioznost će se prirodno javiti kao alarm kada one nisu zadovoljene na pravi način. Ako nutricionistu ili endokrinologa pitate koji je najadekvatniji način ishrane, dobićete odgovor da je to umerena ishrana. Moderne dijete koje se baziraju na visokom unosu masti i/ili proteina, na niskom unosu ugljenih hidrata ili na izuzetno redukovanom kalorijskom unosu najverovatnije će se, na duže stare, negativno odraziti na celokupno stanje organizma pa tako i na Vašu anksioznost. Takođe, na raspoloženje će se negativno odraziti i ishrana bazirana na prostim ugljenim hidratima – brzoj hrani i slatkišima.
Umesto toga, uvrstite u svoju ishranu zdrave masti, kvalitetne proteine i složene ugljene hidrate. Jako je bitno i ne preskakati obroke, jer će u suprotnom dolaziti do pada šećera u krvi, što će se dalje odražavati na nedostatak energije i negativno raspoloženje. Dehidratacija će se takođe negativno odraziti na psihičko stanje – prouzrokovaće vrtoglavicu i ubrzan rad srca što Vas može dovesti i do paničnog napada ako se uplašite ovih simptoma.
Ne krećete se
Centralni nervni sistem i hormoni koji su zaduženi za raspoloženje pozitivno reaguju na motoričku aktivnost. Vaše mentalno zdravlje trpi ukoliko svom telu uskraćujete pokret – dane provodite ne izlazeći iz kuće, ili ukoliko ste usmereni isključivo na posao ili učenje.
Fizička aktivnost ne mora da podrazumeva naporan trening u teretani na čiju pomisao Vam se automatski stvara otpor. Samo 10 minuta vežbanja kod kuće ili u prirodi, istezanje mišića, plesanje dok slušate muziku ili pola sata-sat šetnje značajno će se pozitivno odraziti i na fizičko i na psihičko stanje. Potrudite se, recimo, da, kada god imate mogućnost, izbegnete gradski prevoz ili vožnju autom. Učinićete tako dobro delo za svoje raspoloženje. Svež vazduh, kao i sunčeva svetlost, učiniće da se značajno bolje osećate. Danas postoje brojna istraživanja koja dokazuju korelaciju između deficita vitamina D u organizmu i povišene anksioznosti i depresije.
Zanemarujete društveni život
Iako možda niste osoba koja uživa u izlascima do jutra, izolacija će se negativno odraziti na Vašu anksioznost. Sasvim je u redu i poželjno imati određeno vreme samo za sebe. Međutim, ako uporno ignorišete pozive za druženja, ne činite dobro svom raspoloženju. Stoga nađite neki kompromis, dogovorite se sa društvom da idete u šetnju, u bioskop, pozorište, na izlet, u poslastičarnicu. Uglavnom ćete unapred procenjivati da će sam izlazak iz Vaše komforne zone biti preplavljujuće iskustvo i da je bolje da ostanete kući. Međutim, najverovatniji scenario je da će Vam druženje prijati i da anksioznost uopšte neće biti tako visoka kao što predviđate.
Izbegavajući situacije koje procenjujete kao okidače za svoju ,,nepodnošljivu’’ anksioznost, Vi je, zapravo, podržavate. S druge strane, izlaganjem tim situacijama ,,pokazujete joj zube’’. Imajte u vidu da je socijalna podrška veoma značajan faktor u prevazilaženju anksioznih poremećaja.
Zapostavljate obaveze
Prokrastinacija primarno proističe iz povišene anksioznosti. Međutim, to što ćete odlagati izvršavanje neke obaveze u nedogled, učiniće Vas dodatno anksioznim jer obaveze odlaganjem neće nestajati već će se gomilati. Tako upadate u ,,začarani krug’’ anksioznosti. Jedini način da smanjite nivo stresa jeste da počnete da obavljate svoje zadatke. Ako na Vas deluje preplavljujuće to što ih je previše, raščlanite ih na manje korake. Svaki korak koji uspešno savladate, činiće da se osećate bolje i biće motivacija za naredni korak.
Znamo da uopšte nije jednostavno da se pokrenete kada se suočavate sa prokrastinacijom. Prokrastinacija je mnogo više od odlaganja, ispod nje postoje brojni blokirajući obrasci. Ako se osećate ,,zaglavljeno’’ i ne uspevate sami da izađete iz ovog začaranog kruga, tu je i psihoterapija kao rešenje.
Preokupirani ste obavezama
S druge strane, ni suprotna krajnost nije poželjna. I apsolutna, celodnevna posvećenost obavezama tokom dužeg vremenskog perioda loše će se odraziti na Vaše mentalno stanje. Zanemarivanje ili potiskivanje svojih potreba, beg u obaveze, kao i ne postavljanje zdravih granica sasvim sigurno će se, u jednom trenutku, ispoljiti kroz povišenu anksoznost. Potrudite se da uvek imate vremena za sebe, za odmor, svoju porodicu, partnera, prijatelje. To će Vam ,,napuniti baterije’’ i dati snagu za lakše nošenje sa svakodnevnim stresom.
Kako sve uskladiti?
Pre svega, nemojte od sebe očekivati da ćete u svakom trenutku moći sve navedeno da ispoštujete i potpuno budete pod kontrolom. Verovatno nećete, i to je u redu, niste robot već ljudsko biće sa dobrim i lošim navikama. Važno je da budete u kontaktu sa sobom, sa svojim telom i da prepoznate kada bi Vam prijalo više fizičke aktivnosti, kada ste preterali sa kafom i brzom hranom, kada Vam je potreban odmor, kada Vam je potrebno društvo.
Da li prepoznajete sebe u nekim od ovih grešaka? Da li uočavate neke koje nismo nabrojali? Da li postoji nešto što već danas možete da preduzmete kako biste stali na put nekoj lošoj navici?
msr Anđela Zlatković
spec. pedagog i KBT savetnik
Leave a Reply